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Febrero 20th, 2010
Adelgazar es cuestión de actitud
Adelgazar es cuestión de actitud ♥, consejos que nunca debes olvidar:
Voluntad
Determina si debes adelgazar
Cambia de hábitos
No existen fármacos milagro
Conoce las propiedades de los alimentos
Sigue una alimentación sana y equilibrada
No comas más de lo necesario Haz ejercicio
Paciencia
Disociar los alimentos
Concepto nutritivo
«Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar seriamente nuestra salud.
Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar perfectamente si la ropa del año pasado te
queda un poco prieta), una fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir una dieta disociada.
Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por tanto se consigue adelgazar».
Plan de ataque
La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas.
De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales.
Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar:
Quedan pocos días para las vacaciones y no sabes como librarte de esos dos últimos kilitos que te sobran.
¡No te preocupes! sigue estos trucos y verás como adelgazar es más fácil de lo que pensabas.
1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman más calorías.
2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena.
3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry, azafrán). 4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla o estofarse con aromas y poco aceite.
5. Elimina de tu dieta los alimentos salados “por naturaleza”. Evita los quesos, las carnes y los pescados ahumados o conservados en lata. Olvídate de las verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada, la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal de apio.
6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha comprobado que ayuda a mantener la línea porque, entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y disminuye el apetito. 7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe evitarse la berza.
8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo. Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para combatir el estreñimiento.
9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que conserva mejor los sabores. 10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu nevera con alimentos bajos en calorías.
Abdominales y glúteos
1. Abdominales
Tumbadas en el suelo con los pies apoyados en el suelo pondremos las manos en el principio de los muslos.
Vamos a realizar dos encogimientos parciales para obligar al abdomen a contraerse con más fuerza.
El primero nos elevará desde la posición inicial, con el abdomen relajado, hasta que se ponga en tensión pero sin hacer fuerza.
Después nos encogeremos con más fuerza pra volver hasta la posición final del primer paso. Tres series de las que nos salgan.
Si sobrepasamos las 15 0 20 repeticiones significará que no apretamos lo suficiente o que relajamos demasiado entre contracción y contracción.
2.Glúteos
Además del movimiento hacia atrás realizaremos el mismo movimiento pero con un ángulo de 45 grados para aislar más aún la zona
Febrero 19th, 2010
Tipos de creatina
La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de energía musculares, incrementando la capacidad de realizar ejercicios fuerza de alta intensidad y de recuperar más rápidamente.
Tras un primer artículo donde hablabamos de la creatina, AQUI, te explicamos ahora los diferentes tipos de creatina existentes.
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
La mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas marcas agregan, además de dextrosa, otras sustancias como Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina).
Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan también el volumen celular.
Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico (75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico).
Tipos de creatina por presentación:
- En polvo
- Instantánea o efervescente
- Masticable
- Líquida
- En cápsulas o pastillas
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. Nose recomiendaconsumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas.
La creatina en polvo, la más aconsejada, debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega en este suplemento. Serían necesarios más estudios científicos independientes.
Mientras tanto, sugerimos para aquellas personas cuyo objetivo sea ganar fuerza y/o hipertrofia muscular darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, otras comentan progresos significativos.
Febrero 19th, 2010
Creatina para ganar músculo
Este producto es, junto con los batidos de proteína, la estrella de la suplementación para aumentar fuerza.
Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, que son “combustibles” musculares durante ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza.
Se produce un incremento del tejido muscular, promoviendo mas ganancias de fuerza.
La creatina se encuentra casi exclusivamente en la carne ( cerdo y ternera) y el pescado ( arenque, salmón, sardinas o atún) pero es muy susceptible al calor y por ello la mayor parte se pierde al cocinarlos.
Por esta razón, para lograr un abastecimiento óptimo de creatina, uno debería consumir diariamente entre medio kilo y un kilo de carne curda o pescado crudo. Como esto no corresponde a la realidad, es recomendable y razonable consumir creatina como suplemento en personas que entrenan la fuerza de forma intensa.
Recomendaciones en su administración.
- Se recomiendan 200 mg/Kg./día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, Ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos como fase de mantenimiento.
- Es recomendable hacer una fase de carga y tomar 5 porciones aprox. 20 gramos de creatina en dosis divididas a lo largo del día (desayuno, anterior o posterior al ejercicio y antes de dormir)durante una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5 gramos por día, durante unas tres semanas.
- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento y la eficacia de la utilización de creatina por el músculo. Con lo cual no resulta beneficioso ingerirla sola con agua, sino con una bebida azucarada. Las mejores opciones es con zumo de frutas o con el batido de proteínas y carbohidratos anterior o posterior al entrenamiento.
-Es aconsejable realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos. La producción endógena (nuestro propio cuerpo) de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.
Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención de agua intramuscular.
Febrero 19th, 2010
¿Cuántas proteínas necesito?
Las proteínas son esenciales para el mantenimiento de nuestros músculos, lo que produce una mayor quema de calorías. Su déficit o exceso puede ser perjudicial.
Las proteínas son usadas por el organismo sobre todo para la formación de tejidos y como material de repuesto para las estructuras que vamos gastando en el desarrollo de la vida.
Necesitamos proteínas para estar fuertes y saludables. Si no ingerimos suficientes proteínas, nuestro organismo las robará de nuestros músculos y órganos, originando sarcopenia (pérdida de músculo) y flacidez.
Nuestros músculos se podrían describir como “hornos quemagrasas” porque mantienen elevado el funcionamiento de nuestro organismo.
Las proteínas también juegan un papel energético, pero mucho menos importante que el de las grasas o carbohidratos.
Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta.
Como mínimo, una mujer de peso medio necesita unos 100 gr. de proteína al día y un hombre, unos 150 gr. de proteína al día.
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.
Muchos entrenadores e instructores deportivos creen que el exceso de proteínas se traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo para el desarrollo muscular. La realidad es que el conocimiento científico no ha demostrado hasta la fecha que dicho exceso proteico beneficie en el entrenamiento.
Por el contrario, y tal como ya hemos dicho,el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico.
Recomendaciones
Trata que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas, por ejemplo un sandwich de pavo.
También es importante ingerir proteínas en el desayuno para frenar la destrución de tejido derivada de no ingerir alimentos durante las horas de sueño.
Recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo. Las barras proteicas y los batidos también son de utilidad.
Febrero 19th, 2010
Pecho firme
La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más. También el músculo pectoral.
Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar.
Hay que tener cuidado con la piel de esta zona, ya que al cambiar con las variaciones de peso, puede quebrarse y perder firmeza.
Una de las razones por las que el pecho tiende a caer es ese cambio de peso. Pero otros como la edad, practicar ejercicio físico sin un sujetador adecuado, los cambios hormonales, la lactancia y los embarazos, son elementos que hacen que el pecho pierda su cualidad firme y tersa, y que acabe flácido.
Utilizando productos especializados para esta zona, ayuda mucho a mejorar el aspecto del busto, siempre y cuando se apliquen de forma habitual. Por otro lado, hay otras cosas que tú misma puedes hacer para que tu pecho esté más firme.
Lociones y cremas de algas y colágeno, las mascarillas tonificantes de pecho y escote, y los sueros con “efecto lifting”, tersan de forma inmediata los tejidos. Recurre a exfoliantes una vez por semana, extendiéndolo suavemente y luego aclarándolo con una ducha de agua fría sobre el pecho y el escote.
Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.
Aquí tienes algunos ejercicios.
Entrenando también los músculos situados entre tus escápulas, en la espalda, conseguirás levantar el pecho al adoptar una postura más erguida.
Cuando compres sujetadores, coge la talla adecuada y escoge los de tejidos naturales que transpiren adecuadamente. Cuando te sientes o andes o estés de pie, mantén siempre una postura adecuada, con la espalda erguida y recta.
Es mejor que duermas en cualquier postura excepto boca abajo
Febrero 19th, 2010
Estoy embarazada: ¿Debo hacer ejercicio?
Estoy embarazada: ¿Debo hacer ejercicio?
Los programas de ejercicio durante el embarazo gozan cada vez de una mayor aceptación ya que la gestación es una etapa en la que las mujeres tienden a coger peso con facilidad.
Beneficios del ejercicio para la mujer embarazada
La práctica de actividad física durante el embarazo presenta aspectos positivos para la mujer, tanto físicos como psicológicos.
Realizar ejercicio durante la gestación reduce el depósito de grasa subcutánea. Por tanto, el aumento de peso global durante el embarazo se reduce, pero permaneciendo siempre dentro de los rangos de normalidad.
Además, el ejercicio prenatal previene la diabetes gestacional (un tipo de diabetes que se presenta durante el embarazo). En el caso de que ya haya aparecido, la actividad física también está recomendada ya que, junto con una dieta adecuada, mejora el aprovechamiento de los azúcares.
La práctica de actividad física durante la gestación hace que la mujer embarazada pueda disfrutar de una mejor condición física, ya que también favorece el tono muscular y cardiovascular. Además ayuda a evitar el estreñimiento, mejora la tensión arterial y reduce la ansiedad y el insomnio.
El ejercicio adecuado
Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, es importante tener en cuenta si la mujer realizaba deporte de forma habitual antes del embarazo. En caso de no haber realizado ejercicio anteriormente con regularidad, se suele recomendar participar en programas de preparación al parto en vez de comenzar a realizar un ejercicio físico concreto al que la mujer no está acostumbrada.
En mujeres que tienen creado un hábito en la práctica de actividad física, sería adecuado realizar una hora de ejercicio aproximadamente, tres días por semana.
Las actividades físicas más aconsejadas son caminar y realizar cualquier tipo de actividad acuática, ya que el agua elimina el peso y con ello los impactos no deseados en articulaciones, además de realizar un efecto bombeo en el retorno venoso de la mujer embarazada.
Otra opción muy acertada es apuntarse a una disciplina como el yoga, pilateso el tai-chi, que ayudan a liberar tensiones y a mantener flexibilidad.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
1.- Mejora la postura y apariencia
2.- Disminuye el dolor de espalda
3.- Mejora la circulación de la sangre
4.- Se mantiene con más energía.
5.- Sus músculos se fortalecen, lo que ayuda al trabajo del parto
6.- Su cuerpo se sentirá relajado además de que se mantendrán con actitud positiva
No hagas ejercicio si existe…
1.- Amenaza de aborto
2.- Placenta previa
3.- Enfermedad cardiovascular e hipertensión
4.- Antecedentes de parto prematuro
5.- Sangrado transvaginal
6.- Anemia
7.- Hipo o hipertiroidismo
8.- Embarazo gemelar
Consejos dietéticos para el ejercicio
Durante el embarazo es importante llevar una dieta equilibrada que cubra las necesidades que la mujer presenta en esta etapa. Para ello es necesario que incluya en su alimentación cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos, de modo que le aseguren un aporte suficiente y equilibrado de todos los nutrientes que necesita.
Conviene dejar transurrir unas dos horas desde la comida hasta el comienzo del ejercicio para asegurar que la digestión se ha realizado. Es aconsejable tomar alimentos como purés espesos, pasta, arroz…que asienten bien en el estómago, ya que las sopas, caldos o purés ligeros pueden provocar náuseas en la mujer embarazada durante el ejercicio.
Es importante tener en cuenta también el aporte de líquidos. Por ello es necesario hacer ver a la mujer la necesidad de beber antes, durante y después del ejercicio, además de los entre 6 y 8 vasos que ha de tomar al día de agua, infusiones suaves, caldos, zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas… Si estas necesidades están cubiertas se conseguirá un mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se verá reducido el riesgo de retención de líquidos.
Es importante que las mujeres embarazadas consulten con su médico antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio por su cuenta, ya que éste puede considerar que en casos concretos el ejercicio no es recomendable.
Febrero 19th, 2010
Ejercicios para combatir la celulitis
Es indispensable saber distinguir las distintas formas de celulitis para elegir el tratamiento más eficaz.
Ejercicios para combatir la celulitis
En función de las características externas y sintomatológicas, se distinguen tres tipos de celulitis: blanda, edematosa y dura.
Celulitis blanda o flácida
Al tacto, las zonas afectadas resultan más frías, secas y pastosas que el resto del cuerpo. Se aprecia la piel de naranja y, si se realiza una palpación profunda, no dolorosa aún, se distinguen los micronódulos. El tejido subcutáneo presenta zonas con relieves que se mueven de forma uniforme cuando se cambia de postura. Este tipo de celulitis puede ir acompañada de sobrepeso y bajo tono muscular, propio del sedentarismo, aunque a veces puede aparecer en personas delgadas.
Celulitis edematosa
En comparación con la anterior, presenta zonas con relieves y edemas más extensas y mucho más apreciables al tacto. La presión deja marcas y depresiones que persisten durante algunos segundos sobre la superficie de la piel. El tejido está hinchado y esponjoso.
Celulitis dura o compacta
Se caracteriza por unas zonas subcutáneas compactas y dolorosas que no se desplazan al cambiar de postura, como en la celulitis blanda. La piel, opaca, violácea, y muy fina en las zonas afectadas ( sobre todo exterior de los muslos, glúteos y rodillas) no se levanta con facilidad y su manipulación provoca más o menos dolor, según el grado de evolución que tenga.
Fase inicial y fase avanzada
Con un examen clínico puede diagnosticarse en que fase se encuentra el proceso.
Básicamente la fase inicial presenta una mayor acumulación de líquidos, mientras que en la avanzada el componente fibroso es más importante.
Tienes más información de las fases aquí
Evidentemente, cuanto antes se inicie el tratamiento mayores posibilidades de éxito tendrá.
La celulitis, no sólo se puede combatir con una operación quirúrgica agresiva, sino también adoptando medidas que implican un cambio de hábitos: actividad física, dieta apropiada, masajes y tisanas desintoxicantes son algunos de ellos. Tienes más información sobre hábitos saludables contra la celulitis aquí
Para saber que es la celulitis pincha aquí
Febrero 19th, 2010
Ejercicios de glúteos, abdomen y piernas
Este es un ejercicio muy eficaz para tonificar los glúteos. Se debe realizar con poca amplitud y con lentitud y concentración.
Ejercicios de glúteos, abdomen y piernas
Debes estabilizar tu cuerpo en posición en cuadropedia, apoyándote en los antebrazos.
Las manos cogidas entre ellas. Coloca las puntas de los pies hacia atrás y los codos en vertical con los hombros.
El tronco debe situarse estable, con sus curvas neutras, y debes dirigir tu mirada al suelo.
Eleva una pierna flexionando siempre en ángulo recto con la planta del pie hacia el techo.
La subida (extensión de la cadera) llega hasta el punto de alcanzar la curvatura natural de la columna lumbar. Mantén esa posición tres o cuatro segundos y bajar entonces la pierna lentamente. Puedes repetir el mismo movimiento diez veces. Cambia entonces de pierna.
Evita realizar el movimiento con impulso y estabiliza siempre tu espalda contrayendo los abdominales.
Debes notar la principal tensión en el glúteo mayor, aunque tambien ayudan en el ejercicio los isquiosurales (parte posterior del muslo) y los extensores lumbares.
Puedes realizar tres o cuatro series de diez repeticiones con cada pierna, dejando entre 30 segundos y un minuto de descanso entre series.
Noviembre 26th, 2009
Spinning
El spinning es un trabajo cardiovascular encima de una bicicleta estática especial, réplica de las de los ciclistas profesionales, con marchas incluidas. Se trata de un ejercicio muy interesante que aporta grandes beneficios a la forma física.
Jugar con la imaginación para motivar el cuerpo quizá sea una de las claves del éxito del Spinning, ya que convierte a una actividad aburrida y monótona (como es la de pedalear sobre una bicicleta fija) en una experiencia inolvidable.
Otro punto a favor es que, si bien la clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones, cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y así controlar la intensidad del entrenamiento. Además, es un ejercicio sin impacto ni riesgos de lesiones, y se le presta suma atención al control del ritmo cardíaco de los alumnos. Encontrar un ritmo cardíaco confortable es la clave para incrementar la capacidad aeróbica.
Una persona que practique este deporte con frecuencia, mejorará notablemente su capacidad física y mental ya que a medida que asiste a clases dirigidas por un profesor titulado poco a poco notará como el numero de pulsaciones va a ir descendiendo.
Realmente el Spinning es muy divertido y original, y permite practicarlo a personas de cualquier condición física. Tan sólo se necesita saber pedalear.
Noviembre 26th, 2009
Tipos de Ritmos
Ritmos latinos
CHA – CHA – CHA
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- Fue creado por el violinista cubano y director de orquesta Enrique Jorrín en 1948, fruto de sus experimentaciones con la forma, la melodía y el ritmo del danzón.
- Es el baile más reciente incorporado en la modalidad de bailes latinos. Read more »
